Болі в спині і суглобах, ниючі м’язи − нагорода за спроби бути спортсменом по вихідним. Велосипедисти не звертають уваги на проблему, вважаючи її нормальною частиною тренувального процесу. Але перевантажені м’язи відносяться до травм, які розвиваються поступово. Збереження і зміцнення здоров’я неможливо без докладання зусиль для зміцнення м’язів.
Які м’язи працюють при їзді на велосипеді
630 скелетних м’язів, що складаються з тисячі згруповані в пучки волокон, задіяні при пересуванні велосипедиста. На кінці оболонка потовщується і переходить у сухожилок, за допомогою якого мускул кріпиться до кістки. Всі м’язові волокна оточені тонкою мембраною, яка передає імпульси і викликає їх скорочення. На клітинному рівні кожне волокно складається з цитоплазми, заповненої білковими нитками.
При катанні на велосипеді «прокачуються» всі групи м’язової тканини, розвивається сила м’язів, підвищується працездатність.
| М’язи тіла | Дія при їзді на велосипеді |
|---|---|
| Квадрицепси і біцепси стегна | Приймають удари під час пересування і навантаження при підйомі під гірку Піднімають педалі з нижнього положення |
| Литкові м’язи гомілки | Навантажуються при тиску на педаль велосипеда носком ступні |
| Клубова область паху) | Згинає ноги в коліні і розгинає стегна Чутлива до велосипедним навантажень |
| Сідничні | Піддані серйозному навантаженні під час катання Найбільші м’язи при їзді на велосипеді починають активно працювати, викликаючи значну втрату калорій Утримують рівновагу |
| М’язи преса | Забезпечують правильне положення корпусу під час руху Беруть участь у педалюванні |
| Руки і плечовий пояс | Група м’язів мало задіяна при їзді на велосипеді Навантаження відчувається під час підйомів і крутих поворотів велосипеда |
| Серцевий м’яз | Збільшується скоротлива здатність міокарда Стабілізується венозний кровотік Знижується ризик виникнення захворювань серця |
Основне навантаження при русі на велосипеді припадає на ноги. Сідничні м’язи разом з стегнами передають нижнім кінцівкам велосипедиста енергію при обертанні педалей. Мускулатура торсу (спина, живіт) утримує рівновагу, знижує навантаження на органи малого тазу. Численні фото в інтернеті наочно показують функції і анатомію м’язів, задіяних при їзді на велосипеді.
У чоловіків
Професійних велосипедистів видно з м’язистим ніг і прокачанной шиї. М’язові групи нижніх кінцівок функціонують більше інших м’язів за рахунок крутіння педалей велосипеда. Силова навантаження на шию пов’язана з постійним нахилом корпусу спортсменів і необхідністю на вазі тримати голову. М’язовий комплекс спини і стегон зміцнюється при підйомах, т. к. велосипедист прикладає максимальні зусилля.
Для чоловіків важливо, щоб при їзді на велосипеді працюючі м’язи брали на себе навантаження. При низькій посадці в сідлі подкаченные сідниці велосипедиста запобігають застою в кровоносній і сечостатевої системи, підтримують сексуальне здоров’я.
Які м’язи будуть задіяні при їзді на велосипеді − залежить від стилю катання байкера. У положенні сидячи м’язова тканина передній частині стегна скорочується під впливом нервових імпульсів. При наборі швидкості стоячи на педалях гойдаються задні м’язи. Сідниці «працюють» разом з м’язами ніг. Наприклад, на дорожніх велосипедах м’язи спини слабо зміцнюються. А при катанні на швидкісних шоссерах навантаження збільшується в кілька разів.
У жінок
Заняття велосипедним спортом розвивають витривалість, силу, гнучкість. Ефективне використання доступного засобу пересування передбачає визначення оптимальних навантажень у відповідності з полом і фізичними можливостями велосипедиста. Для жінок розроблені особливі правила набору м’язової маси при катанні на велосипеді:
- Не захоплюватися тривалими тренуваннями.
- Здійснювати велопрогулянки кожен день протягом 1,5−2 годин.
- Під час катання на велосипеді трохи нахиляти вперед корпус, щоб збільшити навантаження на черевні і поперекові м’язи.
- Для додання сідницях ідеальної форми, використовувати комбінований спосіб їзди. Позицію стоячи змінювати плавним, постійним крученням педалей на швидкості.
- Під час катання на велосипеді м’язи преса зміцнюються за рахунок багаторазового скорочення косих і поперечних м’язів живота.
Зайва вага при їзді на велосипеді викликає варикозне розширення вен. Жіночі ноги повинні бути красивими, а судини еластичними. Тому для поїздок вибирають рівне дорожнє покриття з відсутністю перешкод і дефектів. Це допоможе не надірвати спину, але тримати м’язовий каркас в тонусі.
Впливає на м’язи тривала їзда на велосипеді
Вчені встановили, які м’язи ростуть при їзді на велосипеді і які зміни відбуваються під час тренувань.
- М’язова тканина, відповідальна за дихання, стає більш розвиненою для життєво важливих функцій.
- Збільшується ефективність серцевого м’яза.
- Знижується ЧСС в стані спокою.
- Нормалізується кров’яний тиск, поліпшується циркуляція крові.
- Збільшується кількість червоних кров’яних тілець, які доставляють кисень до тканин.
- Спостерігається значне поліпшення психологічної стійкості до стресів.
Ефективна опрацювання можлива тільки при тривалому катанні на велосипеді. Неспішні прогулянки протягом 40 хвилин надають мінімальний вплив. М’язи працюють за умови серйозного навантаження. Регулярні виїзди на велосипеді зі збільшенням часу тренувань зміцнюють м’язи, викликаючи їх зростання.
Причини, з яких далеко не у всіх велорайдеров об’ємні м’язи ніг
Загартовані веломарафонцы, шосейні гонщики, гірські байкери не відрізняються рельєфними, накачаними ногами. Для худорлявих спортсменів важливе значення має аеробна система, що постачає кисень до працюючих м’язів. Для звичайних велосипедистів заняття бодібілдингом в тренажерному залі швидше призведуть до збільшення м’язової маси.
При їзді на велосипеді основне навантаження припадає на ноги з-за постійного крутіння педалей. М’язи нижніх кінцівок набувають пружність і знаходяться в тонусі. Для збільшення обсягу потрібні спеціальні вправи, оскільки фізичне навантаження розподіляється по всьому тілу велосипедиста. Прогулянкове катання на велосипеді ніколи не дає відчутних результатів. Накачані ноги потрібні спринтерам або спортсменам на треку для подолання відстані в короткий час при підвищеній потужності.
Тренування серцевого м’яза
Н.М. Амосов називав серце унікальним творінням природи. Головне призначення серцевого м’яза − створювати кровотік у всіх тканинах організму і як насос перекачувати кров. Механізм велосипедних тренувань зводиться до балансу процесів стомлення і відновлення. Навантаження задіює не лише окрему м’яза або групи м’язів, але і всю систему органів. З кожним заняттям функціональний стан серця підвищується. Регулярні поїздки на велосипеді стимулюють роботу серцевого м’яза і судинних стінок, підвищуючи працездатність органів кровообігу. Коли м’язи працюють, під впливом тренувань знижується частота серцевих скорочень, і організм переходить на новий, більш досконалий рівень регуляції життєвих процесів.
У висококваліфікованих велосипедистів при тривалих навантаженнях частота серцевих скорочень знижується до 30-40 ударів в хвилину. Серце тренованої велосипедиста, пронизане частими кровоносними судинами, краще здійснює живлення м’язової тканини і активізує обмін речовин. Унікальна властивість сприяє нормальному функціонуванню судинної системи без патологічних відхилень.
Яку користь дають велотренування крім зміцнення м’язів
Вчені рекомендують займатися велосипедним спортом, який відсувають вікові границі старіння і продовжує життя. Велотренування як універсальний спосіб «міський» фізичного навантаження характеризується наступними корисними властивостями:
- велосипед покращує роботу серця і легенів;
- спалює зайві калорії;
- розвиває м’язову силу;
- зміцнює серцево-судинну систему;
- покращує стан нервової системи;
- збільшує потік кисню та крові до головного мозку;
- активізує дію рецепторів;
- сприяє створенню нових клітин в гіпокампі (області мозку, відповідає за пам’ять);
- розвиває творче мислення;
- активізує нейронну діяльність;
- збільшує кількість білих кров’яних тілець (лейкоцитів);
- зміцнює імунітет;
- підвищує стійкість організму до інфекцій.
Їзда на велосипеді по користь організму прирівнюють до плавання та бігу.
Рекомендації з кращим вправ для зміцнення м’язів
З нескінченного безлічі способів тренувань важливо підібрати ті, які втягують багато м’язів і розвивають важливі рухові функції організму. 9 порад від досвідчених велосипедистів:
- Поступово нарощувати інтенсивність і тривалість велосипедних навантажень. При виборі темпу нарощування орієнтуватися на м’язи, які повільно реагують на фізичні вправи. Нарощування повинно становити 3-5% за день до досягнутого результату.
- При фізичному навантаженні самий уразливий орган − серце. Тому на його можливості орієнтуються в першу чергу.
- Задати велосипеду темп руху, при якому пульс почастішає до 11-12 ударів в хвилину.
- При тренуваннях забезпечити збалансоване харчування і постійність ваги.
- Щодня займатися на велотренажері 5-10 хвилин з середньою швидкістю 19-20 км.
- На горном байці проїжджати 10 км за 30 хвилин, тримати середню швидкість 18-20 км.
- На шосейному велосипеді при їзді по асфальтованій дорозі пересуватися зі швидкістю 20-25 км
- Силу, витривалість, швидкість педалювання розвивають присідання, станова тяга на одній нозі.
- Розслабити і відновити м’язи після тренувань допомагає розтяжка.
Для гармонійного фізичного розвитку потрібні вправи для всієї мускулатури і суглобів тіла.
Висновок
Знижена фізична активність призводить до гіподинамії, яка не є захворюванням, але викликає серйозні порушення в організмі. Малорухливий спосіб життя зменшує швидкість обміну речовин, знижує тонус судин, призводить до хвороб опорно-рухового апарату.
Велосипед − функціональний інструмент для вирішення проблем. Вчені норвезького Інституту спорту представили розрахунки, які показують: кількість можливих вправ перевищує число атомів у Всесвіті і незрівнянно з кількістю відомих лікарських речовин у медицині. Для придбання необхідного обсягу рухової активності потрібно знати, які м’язи працюють при їзді на велосипеді у жінок, а які у чоловіків. Байкер самостійно вибирає найбільш прийнятний спосіб оздоровчого ефекту.
