Тренування на велосипеді для початківців: як тренуватися

незаперечна Користь велосипеда — це не тільки засіб для активного відпочинку, але і відмінний тренажер для фізичного розвитку. Тренування на велосипеді вигідно відрізняються від інших видів тренувань, тому вони набувають все більшу популярність. Щоб процес відбувався ефективно, необхідно знати тонкощі тренувань на велосипеді для початківців і як правильно тренуватися для прокачування м’язової маси, схуднення і зміцнення здоров’я.

Як правильно тренуватися на велосипеді

Перш ніж ви приступите до занять, потрібно вибрати правильний велосипед. Має значення рівень вашої підготовки і та місцевість, де ви збираєтеся кататися. Професіонали зазвичай вибирають для їзди по місту шосейні велосипеди, але тут потрібно врахувати, що на них варто кататися виключно по рівних дорогах. Для пересіченій же місцевості краще придбати гібридну модель велика.

Для тренування на велосипеді також варто вибрати найкращий час — зазвичай це або вранці, або ввечері. У денні години, особливо в теплу пору року перегрів тіла неминучий. Якщо ж збираєтеся тренуватися взимку, подбайте про правильне екіпіровці, яка буде захищати від холодного повітря, і не виїжджайте на тренування, якщо стовпчик термометра показує температуру нижче 8°С.

Для тренувань дорослим наколінники і налокітники необов’язкові, а от шолом — життєво необхідний. Виїжджаючи в темний час доби, варто забезпечити свій велосипед ліхтариком і світловідбиваючими елементами (останні відносяться і до одягу).

Фітнес-трекер — зручне пристосування для фіксування пройденої дистанції. Краще всього, якщо це буде пристрій з пульсометром, яке буде показувати частоту серцевих скорочень.

Інтенсивність

Тренери з різних видів спорту для отримання найбільшого ефекту від тренувань радять чергувати періоди навантаження і відпочинку — велоспорту це також стосується. При збільшенні або зниженні інтенсивності тренувань дуже важливий принцип хвилеподібного наростання, наприклад:

• у понеділок проводиться інтенсивне тренування протягом 60 хвилин;
• у вівторок в цілях відновлення протягом 60 хвилин проводиться розмірене велосипедна прогулянка;
• у середу необхідно зробити перерву в їзді на велосипеді, краще провести силове тренування;
• у четвер повторюється інтенсивне тренування, час якої можна вже довести до 80 хвилин;
• у п’ятницю навантаження знижуються, але час збільшується до 90 хвилин, швидкість їзди помірна, без ривків;
• в суботу краще зробити повноцінний вихідний взагалі від будь-яких навантажень;
• у неділю провести тренування на витривалість — мається на увазі їзда на низьких або середніх швидкостях протягом трьох годин.

Якісна тренування на велосипеді для новачків — це подолання відстані 250-300 км у тиждень. Для більш підготовлених райдерів і професійних гонщиків — 500-800 км.

Підвищення витривалості

Витривалість для велосипедистів має дуже велике значення, особливо це стосується тих райдерів, які планують брати участь у багатоденних подорожах або змаганнях. Для підвищення витривалості необхідно щотижня збільшувати тривалість тренувань і дистанцію. Причому їзда не повинна бути занадто швидкої або з різкими перепадами, потрібно дотримуватися помірного темпу. Для орієнтиру: неспішна їзда на велосипеді — це та, при якій можна крутити педалі і розмовляти, не задихаючись. Якщо ж це робити важко, варто знизити оберти.

План тренувань на велосипеді для підвищення витривалості може бути і такий:

• неспішна їзда протягом трьох з половиною годин з швидким фінішем у завершенні;
• прогулянка по горбистій місцевості протягом чотирьох годин;
• неспішна їзда протягом п’яти годин з швидким фінішем завершення.

Вправи

Ще більш ефективними тренування велосипедистів можуть зробити спеціальні вправи для розвитку різних груп м’язів. Їх мета — розвинути можливість їхати швидше і довше. Програма вправи може бути такий, на вибір:

• тренування на підйом і спуск по пагорбах — протягом п’яти хвилин піднімаєтеся на височину, після цього спускаєтеся (це період відновлення), потім протягом 10 хвилин робите розминку і повторюєте п’ятихвилинний підйом і подальший спуск. Таких підходів виконати 8 за тренування;
• інтенсивна їзда протягом п’яти хвилин на рівній поверхні, розігнавшись до 80-90% межі частоти серцевих скорочень, потім півтори хвилини дається на відпочинок, після протягом 10 хвилин неспішна їзда, а потім повторення п’ятихвилинної інтенсивної їзди на межі можливостей. Загальна таких підходів робиться 5 за тренування;
• неспішна їзда протягом 10 хвилин, після якої темп збільшується до 75% межі частоти серцевих скорочень і зберігається протягом 40-хвилинної їзди. Перевірити себе, чи в правильному темпі ви їдете, можна так: у процесі розмови ви насилу можете сказати на одному диханні не більше п’яти слів. Завершує тренування 10-хвилинна неспішна їзда.

Дві останні сесії можна виконувати на домашньому турбо – або велотренажері.

Збалансоване харчування

Ступінь інтенсивності тренувань впливає на схеми живлення велосипедистів. Неспішні прогулянки в помірному темпі протягом години не внесуть корективи в повсякденний раціон. Оптимально вирушати на такі поїздки у ранкові години натщесерце — це дозволить організму витрачати запаси з жирових або глікогенових відкладень. А ось для високоинтенсивной тренування або тривалого катання вам потрібно буде подбати про додаткові джерела енергії.

Важливо! Ніколи не починайте тренування на повний шлунок! Між прийомом їжі і фізичними навантаженнями має пройти 2 години.

При низькоінтенсивних тренуваннях достатньо в день робити 3 прийому їжі, які з’їдаються повільні вуглеводи (цільнозернові крупи, коренеплоди, боби — кожна порція повинна бути розміром з кулак) і білки (порція — розміром з жменю). Свіжі овочі або салат з них — в необмеженій кількості. На перекус — овочі і фрукти.

Якщо ви проводите тренування середньої інтенсивності або проводите їх більше години — до 90 хвилин, можна «подзаправиться» бананом, тостом, парою скибочок солодового хліба або знежиреним йогуртом з ложкою меду.

Високоінтенсивні тренування припускають, що ви будете насичувати організм достатньою кількістю енергії, інакше ви просто не зможете проводити такі сесії. Тут вже має бути 5-7 порцій вуглеводної їжі розміром з кулак і 4-6 порцій білкової їжі розміром з жменю кожна протягом дня.

Якщо ви відправляєтеся в тривалий велозаезд, варто запастися продуктами, багатими глікогеном, і їжею, що містить швидкі вуглеводи. Це можуть бути горіхи, желатинові цукерки, протеїнові батончики. Перекуси такими продуктами варто робити кожні 45 хвилин велозаезда.

Також на тренування завжди потрібно брати з собою воду або фруктовий смузі. Під час тренінгу досить випивати пару-трійку ковтків, щоб промочити горло, а по його завершенні можна вільно випити до літра рідини. Повноцінний прийом їжі може бути тільки через дві години після тренування.

Відновити

Правильне тренування на велосипеді — це не тільки відстеження інтенсивності і тривалості їзди, але і розуміння необхідності відпочинку і відновлення після навантажень. Надмірне перенапруження м’язів призводить до втрати ефективності від тренувань і, найголовніше, — бажання ними займатися. Саме тому важливо заздалегідь скласти графік тренувань, який буде враховувати вашу завантаження іншими життєвими сферами (робота, сім’я тощо) і, само собою, стан вашого здоров’я.

До того моменту, коли настане час наступного тренування, ваш організм повинен повністю відновитися. Можливо, починаючому велосипедисту на це буде потрібно кілька днів, але з часом терміни скоротяться до одного дня відпочинку, а в подальшому ви настільки адаптуєтеся, що зможете здійснювати тренування щодня.

У міру звикання до навантажень, їх можна збільшувати, але потрібно робити це без надриву, плавно, отримуючи задоволення від самого процесу — велосипедних прогулянок і вправ.

Вправи для тих, хто хоче їздити на велосипеді швидше

Помилково вважати, що відмінна риса хорошого велосипедиста — це накачані ноги. Сильні м’язи корпусу також мають важливе значення, вони не тільки знижують навантаження на ноги, але і допомагають розвивати велику швидкість, під час руху.

Пропонуємо вам тренувальну програму, розраховану лише на десять хвилин, яка зміцнить м’язи живота, нижньої частини спини, сідниць, згиначів стегон і підколінних сухожиль. Виконується цей комплекс вправ тричі на тиждень:

1. Вправа «Боксерські скручування»: лягти на фітбол, впершись у нього середньою частиною спини, міцно притиснувши ступні до підлоги і зігнувши коліна під кутом 90°. Руки заведіть за голову і складіть в замок таким чином, щоб вони не здавлювали шию. Втягнувши при цьому живіт, підніміть верхню частину торса так, щоб лопатки відірвалися від фітболу. Трохи повернувши тіло за годинниковою стрілкою, поверніться в початкове положення. Для рівноваги натискайте нижньою частиною спини на опору. Необхідно здійснити 15 таких скручувань торсом за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки.
2. Вправа «Місток»: лежачи на спині, приставте п’яти до сідниць, зігнувши ноги в колінах. Руки розташуйте вздовж тіла долонями вниз. Стискаючи сідниці, плавно підніміть їх вгору. При цьому стегна також йдуть вгору, упор робиться на п’яти. Вирівнявши торс по прямій лінії від плечей до колін, затримайте положення на 4-5 секунд, після чого опустіть тіло на три чверті, не торкаючись сідницями підлоги. Потім таз знову піднімається, утворюючи пряму лінію. Необхідно здійснити 20 таких підходів.
3. Вправа «Підйом стегон»: лежачи стегнами і животом на фітболі, обіпріться долонями в підлогу так, щоб вони знаходилися безпосередньо на лінії плечей. Ноги зберігайте в випрямленому положенні, шкарпетками упирайтеся в підлогу. Тримаючи спину прямо і звівши лопатки, підніміть ноги якомога вище, оптимально — вище лінії стегон. Затримайте їх у такому положенні на 5-6 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Необхідно виконати 20 таких підходів.
4. Вправа «Планка»: лікті розташовуються чітко під плечима, опора на передпліччя та ноги, спираються в підлогу кінчиками пальців, руки зігнуті в ліктях, стегна підняті над підлогою таким чином, щоб не утворювався прогин у попереку. Хвилину тримати тіло в такому положенні, дихати не животом, а грудною кліткою.
5. Вправа «Бічна планка»: лягти на правий бік, потім зігнувши праву руку в лікті, спертися на передпліччя. При цьому важливо, щоб лікоть був розташований під плечем. Ліва нога лежить на правій, ліву руку витягніть над головою. Одним рухом тіло піднімається над підлогою так, щоб утворило пряму лінію. Через пару секунд опустіть його вниз на висоту 5 см від підлоги і потримайте в такому положенні ще кілька секунд, після чого знову підніміть тулуб вгору. Необхідно виконати по 10-15 таких підходів на кожну сторону.
6. Вправа «Ножиці»: лежачи на спині з прямими ногами, розташуйте руки для опори під попереком долонями вниз. Впираючись ліктями в підлогу і втягнувши живіт, трохи підніміть плечі, погляд спрямований у стелю. На висоті 10 см від підлоги розводьте і схрещуйте по черзі ноги один з одним, чергуючи верхню ногу. Кожна зміна ніг вважається за 1 підхід. Необхідно виконати 100 таких підходів.
7. Вправа «Катапульта»: сівши на підлогу, злегка зігніть ноги в колінах, притиснувши п’яти до підлоги. Руки долонями один до одного витягніть вперед і розташуйте на рівні плечей. Глибоко вдихнувши, подивіться вгору і, випроставши спину, на видиху повільно, за 5 секунд опустіть тіло на підлогу. Руки при цьому тримайте за головою. На видиху одним рухом підніміть торс, слідкуйте, щоб при цьому руки йшли першими. Необхідно виконати 20 таких підходів.
8. Вправа «Куточок»: сидячи на підлозі, злегка відведіть руки назад і упріться ними в підлогу, ноги при цьому повинні бути прямими. Не згинаючи в колінах і тримаючи разом, підніміть їх над підлогою, при цьому руки витягуються вперед до рівня плечей. Живіт повинен бути втягнутим, а торс і ноги повинні утворювати прямий кут. Утримувати положення 1 хвилину.

В процесі швидкої їзди на велосипеді навантаження йде не тільки на ноги, але і на прес і нижню частину спини. Якщо у вас вони достатньо треновані, вам буде набагато легше витримувати тривалі дистанції і заїжджати на височині без втрати швидкості.

Незвичайні тренування знаменитих велосипедистів

Дворазовий чемпіон США, професійний велогонщик Кріс Болдуін, завершив спортивну кар’єру і став тренером з велоспорту. За 15 річну діяльність у цій сфері він придбав колосальний досвід, пройшовши від абсолютно фантастичних тренувань до найбільш ефективних. Він проводив тренування в пустелі Боррего і на висоті 3000 км в кисневій масці, намагався підготувати організм до їзди в спеку в сауні і тестував нову методику в тренуваннях — їзду в пластиковому плащі, щоб підготувати організм до серйозного велотуру у спекотній Джорджії.

У підсумку, завдяки отфильтровыванию невдалих методик, були розроблені загальні принципи тренувань не велосипеді, які можна приміряти на кожного початківця і не тільки:

1. Поступовість — роблячи крок за кроком в тренуваннях, регулярно тренуючись, можна досягати поетапного прогресу.
2. Завжди працювати над собою — коли відчуваєте, що втомилися, все одно потрібно тренуватися, тільки зменшити інтенсивність. Кожен день створений для роботи, і, долаючи свої «не хочу», ви кожного разу досягнете більшого і стаєте сильнішими, навіть якщо в цей день ви провели полегшену тренування.
3. Поважайте все, що робите — працюйте біля меж своїх можливостей, не намагайтеся на кожному тренуванні перевершити самого себе. Приймайте з повагою все, що здатне дати вам ваше тіло сьогодні. Тільки так ви зможете збільшити свої можливості.
4. Прислухайтеся до свого тіла, не рвіться до цифрових показників своїх досягнень, якщо ви дійсно втомилися, графіки тренувального процесу почекають.
5. Працюйте над побудовою бази — розвивайте свої аеробні здібності. На змаганні більше шансів перемогти у того, хто, інтенсивно крутячи педалі, рівно дихає, ніж у того, хто дихає, ледве переводячи дух. Навіть якщо за іншими напрямами показники набагато гірше, високі аеробні здібності забезпечать успіх.
6. Давайте собі час для відновлелення, при інтенсивних тренуваннях швидко приходить втома, яка потім приховує ваші колосальні можливості. Позбавляйтеся від втоми, давайте собі відпочинок, щоб дати можливість організму згодом показати, на що він здатний.
7. Не варто нехтувати повтореннями — через них під час тренувань організм звикає до навантажень і потрібного режиму роботи. І періодично кидайте виклик собі — це дозволить перевірити свої здібності і розширити можливості.

Висновок

Переваги, які дає їзда на велосипеді: підвищення фізичної витривалості, поліпшення настрою, нормалізація роботи серця і судин, приведення свого тіла в відмінну форму та багато іншого — ось, що приваблює з кожним роком все більша кількість людей. Тренування на велосипеді здатні подарувати вам радість від подолання своїх обмежень, захват від збільшення можливостей свого тіла, відчуття краси одержуваних результатів. Головне — це правильно скласти план тренувань і дотримуватися його кожного дня.