Вчені довели, що не можна вважати фізичні навантаження універсальним способом зробити фігуру ідеальною, а здоров’я «сибірським». Велосипед − дієвий, але серйозний інструмент для самовдосконалення. Незнання механізму спалювання калорій за допомогою популярного виду спорту закінчується проблемами. Представлена інформація підкаже, як на велосипеді швидше витрачати енергію і як правильно розрахувати навантаження для максимальної користі власного організму.
Скільки калорій можна витратити при їзді на велосипеді
Встановленої нормативної одиниці вимірювання втрати енергії при заняттях велосипедним спортом не існує. Загальні формули не враховують ряд нюансів: стиль катання, тип велосипеда, зустрічний вітер, ухил дороги тощо Але встановлено: велосипедист за годину їзди витрачає більше калорій в порівнянні з пішоходом, а «довгограюче» спалювання жирів продовжиться і після прогулянки. Секрет криється в механізмі зменшення запасів жирової тканини.
- У тренованих велосипедистів організм працює таким чином: перші 30-50 хвилин витрачається глікоген (джерело енергії, тобто калорії, накопичені організмом за день).
- Через годину починається розщеплення енергоємних жирів (1 грам = 9 ккал).
- Спалювання 100 калорій зменшує кількість жиру на 50-80 р.
- Приблизні розрахунки показують, що велосипедист вагою 70 кг при помірній прогулянкової їзді витрачається 270 ккал/год.
- Показник збільшується до 500-600 ккал при темпі катання вище середнього і досягає 800 ккал при посилених тренуваннях.
При двогодинної прогулянки на велосипеді організм витрачає 700 ккал. Якщо кожен день кататися по 2 години протягом року, можна скинути 30 кг ваги.
Калькулятор витрати калорій
Впевненість, що тіло людини здатне справитися з будь-якими фізичними навантаженнями, помилкова. Масове захоплення велосипедним спортом − ознака оздоровлення суспільства. Але у кожної медалі є зворотна сторона. Головний лікар Інституту неврології Стівен Баррер (Філадельфія) у дослідженні про користь і шкоду велосипеда попереджає: м’язи повинні працювати, а не горіти. Платою в гонитві за показниками може стати здоров’я спортсмена. Зловживати спалюванням калорій небезпечно.
Починаючи тренування, велосипедист повинен обчислити допустиму норму витрачання енергії з допомогою калькулятора-онлайн. Для цього велосипедист заповнює поля основних параметрів: стать, свій вік та вага, швидкість руху, час занять. Підсумкова цифра буде приблизною, т. к. калькулятор не враховує особливості організму людини, тип велосипеда і сторонні чинники. У цьому випадку похибку можна зменшити, якщо замість ваги вказати масу тіла (разом з одягом і рюкзаком). Нижче представлений калькулятор для приблизного розрахунку спалюваних кілокалорій.
Головні правила ефективного витрачання калорій
9 умов для досягнення позитивних результатів:
- Визначити стиль їзди на велосипеді.
- Вибрати дорогу, на якій можна максимально спалити калорії.
- Під час катання велосипедист повинен міняти положення та режим роботи. Застосований спосіб виключає звикання до навантаження і змінює кровопостачання м’язів.
- Розбити велосипедну тренування на інтервали для збільшення витрат енергії і поліпшення обміну речовин. Наприклад, кататися на велосипеді дві хвилини в легкому режимі, а 30 секунд − на високій швидкості.
- Підйоми визнані дієвими поглиначами калорій. Якщо їхати в гору зі швидкістю 15 км/год (важке завдання), витрачається 1000 ккал.
- При катанні по горизонтальному ділянці дороги велосипедист витрачає енергію на аеродинамічний опір, кочення шин, подолання тертя велосипедних механізмів. Щоб зберегти темп, райдер збільшує швидкість до 15 км/год і спалює 420 ккал.
- Слідкуйте за станом серцевого ритму. Норма пульсу 120-150 ударів в хвилину. При першому показнику велосипедист збільшує швидкість руху, при перевищенні верхньої межі − знижує і робить перепочинок.
- Велосипед, використовуваний для тренувань, повинен бути багатошвидкісні.
- Байкери зобов’язані брати з собою воду для дотримання питного режиму.
З допомогою якого стилю їзди швидше спалюються калорії
Велосипедні прогулянки прискорюють обмін речовин в організмі. М’язи стегон, гомілки, черевного преса підтягуються, а підколінні сухожилля зміцнюються. На роботу великих м’язів впливає їзда на велосипеді, викликаючи значні витрати енергії. Величина залежить від темпераменту і манери катання байкера, типу велосипеда, обраного для зниження витрати калорій. Наприклад, міський велосипед менш ефективний, ніж спортивна модель. Шосейні велосипеди спалюють мінімум калорій, т. к. при одноманітною їзді м’язи недостатньо навантажені. При цьому стилі катання рекомендується збільшити тривалість тренувань. Оптимальні варіанти спалювання калорій при їзді на велосипеді:
- рух по пересіченій місцевості;
- при катанні на гірському або БМВ велосипеді (траса з простим рельєфом) витрачається 420 ккал;
- на Mountain Bike − 800 ккал і вище.
Вага байкера, навантаження та інші фактори впливають на ефективність тренування.
| Робочий режим | Швидкість руху (км/год) | Витрата калорій |
|---|---|---|
| Легкий | 10-15 | 260-350 |
| Середній | 15-20 | 360-420 |
| Інтенсивний | 25 | 430-550 |
| Гонка | 35 | 600-750 |
Для знищення жирових запасів велосипедисти вибирають різні методики, що застосовуються у спорті. За допомогою тренувань кроссфіт набирають масу м’язів, підвищують силу, витривалість, швидкість руху. Вправи для занять у залі складають разом з досвідченим тренером. Професіонал допоможе поліпшити стан м’язів, задіяних при їзді на велосипеді.
Мої рекомендації
Як на велосипеді позбутися калорій, щоб вони не перетворилися в надлишкова вага? Норма для тих, хто худне: 1200-1500 ккал в день (стан спокою без рухової активності). Якщо витрачати менше, ніж споживати, енергія осідає в жирових відкладеннях.
Поради для досягнення максимального ефекту:
- Щоденні тренування починати з 15-20 хвилин.
- Збільшувати навантаження в залежності від фізичної підготовки велосипедиста.
- Довести час занять до 1,5−2 годин на день.
- Визначте стиль свого катання. Їзда велосипедиста вагою 70 кг зі швидкістю 9 км/год спалює 280 ккал.
- При русі 15 км/год витрата енергії − 320 ккал.
- При прискоренні до 20 км/год показник збільшується до 600-700 ккал.
- Краще кататися на велосипеді вранці, т. к. ранкові аеробні навантаження на 8-12% ефективніше вечірніх.
- Перед велосипедної прогулянкою робіть сніданок, що складається з білкової їжі з мінімальною кількістю вуглеводів.
- Для жінок-велосипедистів оптимальна швидкість їзди − 15 км/год.
- – Обов’язково беріть з собою воду. Під час тренувань робіть кожні 15 хвилин пару ковтків рідини.
- Після велосипедних поїздок утримуйтеся від прийому їжі.
- Купіть пульсометр і слідкуйте за станом пульсу на моніторі.
- Щоб контролювати почуття голоду після тривалого катання на велосипеді, підберіть оптимальну навантаження і тривалість катання.
- При покупці велосипеда вибирайте легкі моделі.
Висновок
Кожна велосипедна поїздка вимагає фізичних зусиль. Ефективний спосіб витрачання енергії спрацює при дотриманні головних правил, встановлених професіоналами. Обчислення допустимої норми навантаження допоможе рівномірно спалити прошарок жиру по всьому тілу. Катайтеся на велосипеді разом з друзями. Гонки наввипередки − кращий засіб у боротьбі з зайвими калоріями.
